Spuntino post-workout e allenamento

3 Lug 2020 - Blog

In una sana e corretta alimentazione gli spuntini sono fondamentali soprattutto per chi fa sport ad alta intensità.
Approfondiamo l’argomento per migliorare il recupero e la crescita muscolare.

Per ogni sportivo/atleta i grammi di proteine sono in più rispetto a quelle per la popolazione generale. Il momento migliore per assumere le proteine è il post-workout (dal termine immediato fino a 2 ore dopo), in questo momento le proteine muscolari sono pronte per rigenerarsi tramite sintesi proteica, in particolare dopo un esercizio di resistenza più che di forza.

Per potenziarne l’utilizzo da parte dell’organismo le proteine da sole non bastano,  sono necessari carboidrati semplici, che stimolano velocemente l’insulina.
Questo ormone ha la funzione di ‘trasporto’ degli amminoacidi all’ interno della cellula, dove verranno destinati al turn-over proteico.

Lo spuntino deve quindi avere una composizione tale da apportare amminoacidi essenziali e stimolare l’insulina.

In pratica dev’essere composto contemporaneamente da:

• proteine ad alto valore biologico (ovvero contenenti una buona quota di amminoacidi essenziali e in particolare di Leucina, che è l’amminoacido che dà inizio alla cascata di reazioni della sintesi proteica)
• carboidrati ad alto indice glicemico (come frutta e pane bianco).
  
  
  

Per l’apporto di proteine ci sono due alternative tra cui scegliere:

1) Proteine naturali: carne, pesce, uova, formaggi, affettati, latticini (ad esempio uno yogurt o un bicchiere di latte).

Queste proteine impiegheranno circa 2 ore per essere trasformate in amminoacidi – ed essere quindi direttamente utilizzabili dal muscolo – è consigliato assumerle 90 minuti prima della fine dell’allenamento.

Consiglio di solito lo yogurt e il latte, per il basso contenuto calorico, la migliore digeribilità e la composizione proteine.

2) Proteine ‘industriali’: proteine isolate del siero della soia, proteine del siero del latte e amminoacidi ramificati (BCAA ovvero Leucina, Isoleucina e Valina)

Le proteine isolate del siero della soia, le proteine del siero del latte e i BCAA vengono metabolizzate molto velocemente (circa 10-20 minuti). Lo spuntino post-workout può quindi essere consumato anche un’ora dopo l’esercizio fisico.

La quota di proteine dello spuntino è diversa a seconda del tipo di esercizio svolto.
La quota proteica è determinata in rapporto alla quota di carboidrati:

Per esempio:
rapporto carboidrati/proteine

• sport di forza (corsa di velocità, salti, sollevamento pesi, pallavolo, nuoto 50m) 2:1 
• sport di resistenza (corsa, sci, nuoto > 400m, canoa)  4:1 
• sport misti (arti marziali, calcio, rugby, hockey, pallanuoto, basket, tennis)  3:1 

Ovviamente la quota proteica dipende anche dall’apporto proteico totale che è estremamente personalizzato e dev’essere stabilito da un’esperto di nutrizione sportiva.

La linea guida che è bene tenere a mente che il nostro organismo è in grado di metabolizzare circa ogni 3 ore (o per pasto) tra i 20 e i 40g di proteine.

I grammi in eccesso verranno stoccati sotto forma di grasso di riserva e non contribuiranno alla crescita muscolare.

Facciamo un esempio: uno spuntino composto da latte parzialmente scremato (300 ml) + 1 frutto (150g) fornisce 28g di carboidrati e 13g di proteine (rapporto 2:1, perfetto per lo sport di forza).

La chiave della crescita muscolare non è aumentare la quantità, perché abbiamo visto che non possiamo destinare alla crescita muscolare oltre 20-40g di proteine per pasto.

E’ importante quante volte al giorno si assumono le proteine ovvero il frazionamento proteico, cioè gli spuntini.

Assumendo la corretta dose proteica in base al sesso, all’età e allo sforzo muscolare, frazionando questa dose in pasti contenenti al massimo 30g di proteine e prestando particolare attenzione all’associazione con i carboidrati e al pasto post-workout, possiamo ottenere un ottimo accrescimento muscolare senza gravare sul fisico e sul metabolismo.


Riferimenti:
Linee guida per lo sportivo